¿QUE HACE EFECTIVO A UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todo aquel individuo que entrena en un gimnasio tiene un objetivo a la larga. Bien sea el aumento de la fuerza para que esta se transfiera a otros deportes, mejorar marcas personales, competir en culturismo, participar en eventos Crossfit...

Para todo eso es básico, y de suma importancia recordar que al gimnasio se va a entrenar. A conseguir las máximas ganancias por sesión de entrenamiento, a hacer efectivo el programa de entreno que tenemos diseñado.

Un programa de entrenamiento sera efectivo cuando se cumplan dos claves sencillas, que muchas veces se olvidan, y son de vital importancia a la hora de aumentar nuestra fuerza o hipertrofiar nuestros músculos. La tensión intramuscular y el tiempo total bajo tensión.

Tension intramuscular (TI)

Podríamos definir la tensión intramuscular como el esfuerzo necesario que el musculo realiza para generar una cierta producción de fuerza. Es muy importante no confundir la tensión intramuscular con el quemazón o fatiga que se siente al realizar algún ejercicio.

Teniendo en cuenta que la fuerza se define como masa por aceleración (F=m*a) es fácil comprender que dicha tensión intramuscular se vera influenciada por la magnitud de carga y aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia. Es decir, la tensión intramuscular aumenta si:

-Incrementamos la carga

-Incrementamos la aceleración

-Incrementamos ambas a la vez.

La importancia de la tensión presente en el musculo es uno de los factores principales responsables de la calidad de las ganancias estimuladas. Dicho de otra forma, mayor tensión intramuscular mayor estimulación de hipertrofia funcional. Decir que cuanta mayor sea la tensión intramuscular, mayor sera la degradación proteica, lo que nos llevara a una mejor recepción de aminoácidos en los músculos.

Dicho esto, veamos que es lo que sucede en lo que a las contracciones respecta. Se aumentara la TI en los siguientes casos:

-Contracción concéntrica (levantar la carga, contra la fuerza de la gravedad):

-Aumento de la resistencia a levantar y aceleración preservada

-Aumento de la aceleración y resistencia preservada

-Aumento de ambos factores

-Contracción excéntrica

-Aumento de resistencia y aceleración preservada

-Disminuir aceleración y resistencia preservada

-Aumento resistencia y aceleración disminuida

Es decir, tendremos mayor TI cuanto mas despacio sea bajada dicha carga. De hecho hay estudios que los mejores levantadores de peso de press banca bajan el peso mas despacio que los peores.

Tiempo total bajo tension

El tiempo total bajo tensión es un factor principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo mayor será la hipertrofia, siempre que dicho estimulo no sobrepase la capacidad de recuperación.

A mayor trabajo físico, mayor degradación total de proteína. Lo cual nos lleva a una mayor adaptación estructural siempre que el sujeto tenga suficiente tiempo de descanso y nutrientes.

Si analizamos esos dos puntos un poco, entenderemos muchas cosas. Cada persona es un mundo, cada persona tiene su rutina optima y su volumen de entrenamiento optimo. No se puede pretender para una persona que quiere hipertrofiar sus músculos por ejemplo, realizar una rutina de cualquier culturista profesional, pues no tienen lo mismo al alcance (la química por ejemplo).

El tiempo total bajo tensión de la sesión entera (Tiempo bajo tensión acumulativo) es mas importante que el tiempo bajo tensión de cada serie. Con lo cual nos lleva a pensar que mas series y menos repeticiones por serie llevaría a un aumento del tiempo bajo tensión total

Conclusiones

1-Entrenar con poca tensión aunque el volumen sea elevado no es muy efectivo (estancamiento o simplemente no progresar)

2-Entrenar con poco volumen y mucha tensión no es muy efectivo (estancamiento o simplemente no progresar)

3-Para maximizar la tensión bien podemos aumentar la carga o jugar con la aceleración (subir rápido bajar despacio)

4-Incrementar la carga si, pero respetando siempre la técnica (para evitar lesiones entre otras cosas)

5-El volumen de entrenamiento alto no es el mismo para todas las personas. Es decir una persona que va con química se recuperara mejor y antes de una sesión alta en volumen que uno que no usa química. Con lo cual sacamos una conclusión bien clara. CADA CUERPO/PERSONA TIENE SU ENTRENAMIENTO (CARGA,VOLUMEN...) ESPECIFICO. La misma rutina probablemente no de los mismos resultados en dos cuerpos distintos.

Bibliografia

El libro negro de los secretos de entrenamiento

Errores comunes de novatos