Todos
habéis oído hablar o habéis leído alguna vez acerca del “Cheat
meal”.
Todos os habéis preguntado alguna vez “¿puedo comer una
pizza?¿Puedo comer un cacho de tarta?”. El simple hecho de que nos
dediquemos a levantar peso o definir los músculos no significa que
nunca mas podremos comer alguna de esas comidas en particular.
Incluso los culturistas mas competitivos comen un cacho de pastel,
preguntadle sino a Phil Heath que comió el día que gano su tercer
Shadow.
Muchos
son los que tienen miedo a esta comida. Pero cada vez son mas las
evidencias a favor de esta comida.
¿QUÉ
ES UN “CHEAT MEAL”?
Expliquemos
primero los significados de las palabras “cheat” y “meal”. La
primera significa trampa y la segunda comida, es decir “cheat meal”
es una comida trampa. Repito comida
trampa y no día trampa.
Esta comida se denomina así porque es la
comida libre que
hacemos cuando seguimos una dieta concreta. La comida trampa es una
ingesta en la que no
se miden
las cantidades,
ni calorias, ni alimentos prohibidos.
Hay que aclarar que sólo es efectiva cuando hacemos dieta estricta y
ejercicio de cierta intensidad con asiduidad.
El
cheat meal tiene dos propósitos: uno es el psicológico y el otro es
el físico (explicados mas adelante)
¿PARA
QUÉ SIRVE?
Realizar
una “cheat meal” conlleva unos efectos/beneficios
en el organismo:
-
Tras unos cuantos días llevando una estricta dieta, una comida
trampa tiene sus beneficios psicológicos
ya que podríamos gozar de una especie de recompensa.
Psicologicamente es un respiro y puede ayudar a afrontar con mas
positividad y motivación nuestra dieta. Y si encima ese día trampa
esta programado
nos sera mas difícil saltarnos la dieta cualquier otro día de la
semana. En cambio si no tenemos una comida trampa a la semana nos
hará pensar “no podre volver a comer un pastel en mi vida”, lo
cual nos llevara a un punto de retorno imposible donde nuestra mente
“se revolucionara” y acabaremos comiendo dicho pastel el jueves y
sábado por ejemplo. El propósito psicológico probablemente sea el
mas obvio y fácil de comprender.
-
Ayuda a controlar
la ansiedad de dietas restrictivas e hipocalóricas.
Algunos estudios sugieren que las personas que realizan un cheat meal
semanal, controlan
mejor las “tentaciones”
a lo largo de la semana y abandonan menos el plan de dieta de los que
no lo hacen.
-
Aumenta
los niveles de leptina,(hormona
segregada en el tejido adiposo) Esta hormona regula la sensación de
apetito e interviene en el balance energético de nuestro organismo,
favoreciendo que nuestro cuerpo queme más grasa(una de la funciones
de la leptina es incrementar la oxidación de los ácidos grasos en
el músculo y aumentar la cantidad de energía). Bajo nivel de
leptina supone menor secreción de hormonas pituitarias así como la
de TSH
que controla la síntesis de las hormonas
tiroideas
(leer siguiente punto).
- Existe una relación entre leptina y las hormonas tiroideas y estas a su vez están relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Por eso “sorprender” al cuerpo con una ingesta inesperada puede dar un empuje al metabolismo y favorecer la termogénesis (aumento de las hormonas tiroideas). El cuerpo humano es casi una maquina perfecta. Cuando nos encontramos en un déficit calórico durante cierto tiempo, nuestro organismo ralentiza el metabolismo para intentar conservar la mayor cantidad de energía (esto se ve afectado sobretodo en gente con un %BF relativamente bajo)
- También se utiliza como una carga (“refeed”) ya que en una dieta hipocalórica, es una forma de decir al cuerpo que no se acostumbre a comer pocas Kcal y no provocar un letargo en el metabolismo (no ralentizarlo). Además de eso si estamos en déficit calórico los depósitos de glucógeno muscular estarán mas vacíos de lo normal, gracias a la carga que realizaremos estos depósitos se llenaran haciendo nuestro entrenamiento mas efectivo ya que poseemos mas energía. Por eso se aconseja hacer la comida trampa el día que se entrena y si es el día de pierna mas que mejor. AUN ASI HAY DIFERENCIA ENTRE REFEED Y CHEAT MEAL (explicado mas adelante)
-Ghrelina.
Una hormona/péptido segregada por el estomago, es un estimulante del
apetito cuya señal hace segregar GH. Estudios demuestran que dietas
bajas en calorías, aumentan la producción de Ghrelina lo que nos
lleva a un aumento de ingesta calórica.
Al
fin y al cabo esta trampa se trata de una estrategia.
Dejar
claro que esta estrategia en periodos de superavit es otro mundo. Ya
lo contare en otro articulo.
¿PUEDO
HACER CHEAT DAY O CHEAT MEAL?
“Cheat
day” se traduciría como día trampa. Mucha gente cree que la
comida trampa ha de ser un despilfarro, esto no es así. Lo único
que haremos es frenar el progreso. El
“cheat meal” es una sola comida.
Decir también que no pasa nada si te saltas el día que te toca
hacer la comida trampa, eso si
no es una cosa acumulable.
Y cabe destacar que
tampoco tenemos que reventar a comer.
Por otro lado, terminada la comida libre, debemos volver
a la dieta
en la siguiente comida, y evitar cometer el error de convertir la
comida trampa en “día trampa”; siguiendo estos pasos no es
necesario preocuparse por hacer un chet meal.
¿QUE
PASA CON LAS DEMAS COMIDAS ESTE DIA?
A
la hora de planificar
un día trampa y tenerlo ya redondeado en el calendario nos puede
ayudar a organizar el resto de comidas del día. En las comidas
previas reducimos un poco la ingesta de hidratos de carbono
(hasta un 25% dependiendo de lo “tramposa” que sea la cheat meal)
esto es especialmente importante
si cheat meal y rest day coinciden (como
ya he dicho antes personalmente haría el “cheat meal” el día
que entrenamos pierna)
¿QUE
HAGO SI NO HE PODIDO CONTROLAR LA COMIDA Y HE PASADO DE “CHEAT
MEAL” A “CHEAT DAY”?
-Es
muy importante intentar retomar
la dieta ya establecida en las siguientes comidas.
Si esto no nos es posible, una forma de intentar minimizar el
“pecado” es reducir
la ingesta de carbohidratos en los próximos días (reducir,
no eliminar)
-Consumir
verdura
y vegetales
con alto contenido en fibra
-Beber
agua.
Las comidas trampa suelen ser muy copiosas con grandes cantidades de
sodio y grasa saturadas. Al ingerir agua nos ayudara a eliminar la
retención de agua. Este punto es de suma
importancia si hemos ingerido alcohol
el día trampa ya que este deshidrata
el cuerpo.
-Añade
intensidad
en el próximo entrenamiento
que harás después de la comida trampa
-”Cardio
time”.
Haz cardio te toque o no en esa sesión. Y si te toca alarga la
duración.
Dejar
claro que esto no nos da derecho a hacer esto semana tras semana.
Porque eso dificultaría enormemente alcanzar nuestro objetivo y
frenaría mucho nuestro progreso, lo suyo es
hacer un cheat meal sensato,
sin abusar y utilizar esos consejos cuando no pudimos controlar la
voracidad, sin convertirlo en algo habitual
¿HE
LEIDO O ME HAN DICHO QUE REALIZAR UNA COMIDA TRAMPA ME ALEJARA DE MIS
OJETIVOS, ES ESO CIERTO?
La
comida trampa no
te hará alejarte de tus objetivos
(insisto siempre que sea una comida trampa a la semana, dos como
mucho y comida trampa no día trampa.) Es mas muchos de los expertos
en nutrición (Alan Aragon o John Berardi entre otros) han propuesto
la que es conocida como
“la norma 90/10”
Esta
norma significa que el 90% del tiempo has de comer de acuerdo a tu
plan de nutrición basado en un objetivo especifico y que el 10% del
tiempo puedes incluir algo que no esta e la dieta. Según esta norma
si consumes los “Cheat meal” de esta forma no estropearas tu
perdida de grasa u objetivos fitness.
Claro
que como este mundo a veces puede resultar un poco ambiguo hay
diferentes puntos de vista. Según Alan Aragon el post-workout es la
mejor comida para hacer la trampa. Según Alan “la ventana
post-workout” es una gran oportunidad para meter el día trampa
para que sea utilizado por tus músculos en vez de ser acumulado como
grasa.
Aun
entrenando a una intensidad relativamente baja, tus músculos
absorverán esa cantidad extra de carbos, previniendo el aumento de
grasa corporal.
¿QUE
PASA SI NO HAGO UNA CHEAT MEAL. EL PROPUESTO FISICO DE LA CHEAT MEAL?
Muchos
dirán que son disciplinados y son capaces de llevar estrictamente
una dieta programada y así acercarse antes a los objetivos
propuestos sin tener necesidad de comer esta basura. Aquí es donde
entra en juego la parte
física del cheat meal.
La realidad es que ganarás
mas masa magra y seras mas fuerte con una comida trampa a la semana.
Conforme
avanza el tiempo eres mas cuidadoso con tu ingesta de carbohidratos y
grasas diarias. En la temporada de volumen la cantidad de
carbohidratos es relativamente alta comparandolo con la época de
rajar los musculos, lo cual nos llevara a sentirnos mas cansados,
logicamente (los carbohidratos son la mejor fuente de energia para el
cuerpo). Si dicho estado se prolonga durante el tiempo nos sentiremos
mas agotados y probablemente no levantaremos la misma cantidad de
peso, lo cual se traduce en que no podremos construir fuerza o
musculo.
Parte
del concepto del “cheat meal” se trata de engañar al cuerpo para
que el metabolismo aumente. Es como ir conduciendo en reserva y
llenar el deposito otra vez (cierta similitud al “re-feed). Si
llenamos nuestro organismo de grasas y carbohidratos nuestro cuerpo
“perdera los papeles” un poco y se incrementara
el metabolismo de repente.
Aunque hay un limite en lo que a nuestro organismo se refiere en
procesar alimentos en un corto espacio de tiempo. Si se ingiere
cantidades desorbitadas de carbohidratos y grasas nuestro metabolismo
se acelerara pero el organismo no sera capaz de asimilarlo todo, no
se convertirá todo en energía, ni se almacenara como grasa.
Esto
se debe a que el
metabolismo se mantendrá acelerado durante unos días
después del día trampa, aunque hayas vuelto a tu dieta normal. Esto
significa que tendrás mas energía para tus entrenamientos y
quemarás
mas calorías que sin dicho día trampa.
En esto consiste básicamente el propósito físico del cheat
meal.(HABLAMOS SIEMPRE DE UNA COMIDA TRAMPA NO DIA TRAMPA)
¿ES
LO MISMO CHEAT MEAL Y RE-FEED?
Hay
una diferencia entre el re-feed y el “cheat meal”, aunque a veces
se confundan. La comida trampa consiste en comer algo que no es parte
de la dieta habitual y se trata muchas veces de comida basura o
dulce. Un “re-feed” es una elevación en la ingesta de calorías
también planeada que se prolonga durante las ultimas 8-12 horas y
que generalmente consiste en consumir una cantidad elevada
carbohidratos.
Los
“Re-feed” son particularmente importantes en una dieta baja en
calorías (y en carbohidratos) para rellenar el glucógeno muscular y
incrementar el metabolismo (incremento de leptina)
CONCLUSION
Primero
debemos tener claro cuales son nuestros objetivos principales. Esto
nos ayudara a planificar como debe ser nuestro día trampa y cada
cuanto hacerlo. El porcentaje graso actual y la ingesta calórica
también determinan como hacer el día trampa. Ya que a menos %BF o
cuanto mas restringida sea la dieta, mas glucosa necesitaras en tu
día trampa, para así llenar los músculos de glucógeno. También
tengamos en cuenta que si llevamos mucho tiempo comiendo limpio,
nuestro cuerpo no soportara tan bien dicha carga si nos excedemos.
También
debemos tener en cuenta si queremos hacer un refeed o una comida
trampa. Ya que el refeed se trata de un superávit calórico pero
provenientes de calorías limpias.
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