"BUENOS DÍAS"

Hoy os traigo un ejercicio que muchos desconoceréis o habéis oído hablar de el pero ignoráis como realizarlo, los músculos implicados y su importancia y transferencia a otros ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla; el “buenos días”.

El “buenos días” es un ejercicio muy conocido en la comunidad de “weightlifters” y “powerlifters” sobretodo. El movimiento simula un reverencia para saludar a alguien, de ahí su nombre “Good Morning” o “buenos días”.

En este ejercicio los erectores espinales de nuestra espalda baja trabajan de una forma isométrica para mantener la columna vertebral en una posición extendida. Mientras que los isquiotibiales y glúteos (gluteus maximus) trabajan isotónicamente para realizar una extensión de la cadera. Otros músculos participan para mantener el peso y el equilibrio(abdominales,trapecio,dorsales...).

El grado con el que doblemos nuestras rodillas cambiara el objetivo del ejercicio. Cuanto mas rectas estén las rodillas mas se contraerán los isquiotibiales y en general los extensores de cadera, haciendo de este movimiento un extensor de cadera. Doblando las rodillas podemos mover el peso hacia delante, lo que permite a la pelvis desviar la espalda mas lejos mientras que el cuerpo hace como una bisagra en la flexión de la cadera.

“Buenos días” es un ejercicio esencial en el método “Westside Barbell” y es muchas veces entrenado cerca del limite. Este ejercicio ayuda a desarrolla fuerza en los levantamientos (transferencia a otros ejercicios) y ayuda en la recuperación de una mala sentadilla, reduciendo el riesgo de lesión. Hecho de forma correcta puede incluso fortalecer el levantamiento de peso muerto, por esta razón es un ejercicio clave en el metodo de entrenamiento conjugado.

En el levantamiento de pesas Olímpico, el “buenos días” es empleado como el ejercicio mas eficiente a la hora de entrenar la segunda parte del clean o del snatch pull y las bases de la optima posicion de la sentadilla en el snatch drop y clean squat.

COMO REALIZARLO

El movimiento comienza con la barra sujeta en los hombros, detrás de la cabeza. Similar a una sentadilla trasera, con distintas variaciones en la altura a la que la barra esta sujeta en la parte trasera de la cabeza. Sujetando la barra en la parte baja reduce la distancia a la pelvis y reduce el estrés en la cadera y extensores espinales. Una posición baja de la barra permite levantar mayor peso mientras que una posición mas elevada permite mayor estrés en los músculos con un peso mas ligero.

El levantador se inclina mientras mantiene la espalda totalmente recta respetando el arco anatómico de la espalda baja (fase excéntrica). Cuando el levantador esta paralelo al suelo comienza la fase concéntrica del ejercicio, volviendo a la posición vertical. Es de suma importancia mantener la espalda bien recta durante todo el recorrido del ejercicio, evitando cualquier movimiento como la flexión o rotación (Manteniendo la espalda baja arqueada). Una colocación y distribución correcta de la barra y estabilidad de “core” ayudaran a prevenir cualquier movimiento no deseado. El levantador ha de concentrarse en empujar la cadera hacia atrás mientras mantenemos la espalda recta.

DISTINTO MATERIAL PARA REALIZARLO

Si el movimiento con la barra resulta complicado, incomodo o simplemente somos torpes haciéndolo y creamos puntos de presión no deseados, se pueden emplear mancuernas o kettbells; incluso un saco de arena es una alternativa cómoda o un balón medicinal sujetado detrás de la cabeza. El movimiento también se puede realizar con el peso corporal del sujeto o un palo de escoba si lo hacemos en casa.

Un ejercicio similar y una alternativa mas fácil de realizar para herramientas sin su pareja como es el caso de poseer una sola mancuerna es hacer peso muerto con piernas rígidas. Esto permite tener los brazos colgando mientras que en los buenos días los brazos permanecen sujetando la barra, por detrás de la cabeza.

¿TIENE RIESGO?

El “buenos días” no deja de ser un levantamiento bastante controvertido ya que muchos aseguran que nos llevaran a una lesión de la espalda baja. Es por muchos conocido que Bruce Lee se lesiono su zona lumbar haciendo este ejercicio, simplemente por no calentar de forma adecuada y por ser un poco arrogante e ir a levantar un peso que no podía con el. En el otro extremo se encuentran los que afirman que un buenos días hecho en su forma correcta, respetando la técnica, aumenta la fuerza de la espalda baja y previene lesiones.

Redondear la espalda nos llevara a lesión de espalda. Para prevenir este redondeamiento de la espalda es de suma importancia mantener la barbilla vertical, es decir mirada al frente. Un truco empleado para esto es fijar un punto en la pared, así cuando nos encontramos en el punto mas bajo del movimiento este punto fijado nos permitirá mantener la barbilla alzada y la espada recta.

RESUMEN DE COMO REALIZARLO PASO A PASO

•  Comienza con la barra colocada en el “rack” a la altura de los hombros, como si fueses a realizar una “power squat”. Mantén tu espalda tensa, los hombros contraídos (retracción escapular), flexiona ligeramente tus rodillas. Da un paso atrás del “rack” y manten los piés a la altura de los hombros o un poco mas ancho si se desea.

• Comienza por inclinarte, moviendo tus caderas lo mas atrás que puedas mientras te inclinas hacia la paralela. Mantén tu espalda recta (manteniendo el arco natural de la espalda baja) y tu columna vertebral en una adecuada posición.
• Una vez estés en la paralela. Comienza el movimiento hacia arriba extendiendo tu cadera mediante los isquiotibiales y glúteo. Continua hasta que hayas recuperado tu posición inicial.

Vídeo de como realizarlo: https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0

Se trata de un movimiento accesorio pero básico a su vez. Una forma de hacerlo es tras el peso muerto, antes de los ejercicios de aislamiento.

CONSEJOS

-La espalda baja debe mantenerse arqueada

-No flexionar demasiado las rodillas

-Echar la cadera hacia atrás mientras te inclinas

-Fijar un punto de vista para poder mantener la barbilla alta y la espalda recta

VARIANTES

-"Buenos días" piernas rígidas https://www.youtube.com/watch?v=wCRZfXk5N2s 

-"Buenos días" sentado https://www.youtube.com/watch?v=VbPWMs-iTR0

-"Buenos días" en suspensión https://www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k

-"Buenos días" caminando https://www.youtube.com/watch?v=Y60BnZ_OQEQ

¿POR QUE HACER “BUENOS DIAS”?

Si tras leer toda esta chapa te preguntas a ti mismo “¿por que debería hacer “buenos días”?” ten en cuenta los siguientes puntos:

-¿Quieres levantar mas peso en peso muerto y sentadilla? Este es un gran movimiento asistente para conseguir ese objetivo (transferencia a sentadilla y peso muerto).

-¿Quieres evitar lesiones tan comunes en los isquiotibiales y espalda baja en esos que tanto se centran en entrenar los músculos de su cadena anterior, como los cuadriceps y los abdominales y menos su cadena posterior? Si quieres evitarlas haz “buenos días”, eso si, respeta la técnica. Primero va la técnica y luego el peso.

-Así tienes otro gran ejercicio, ademas del curl, para rotar con el peso muerto Rumano.

Puede que sea el momento de dejar de preguntarte por que hacer “buenos días” y empezar a hacerlo.

Fuentes:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/good-morning

http://weighttraining.about.com/od/exercisegallery/a/good_morning.htm

https://www.youtube.com/watch?v=bmZwXcpXHyA

http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/lower-back-training-good-mornings

http://www.pressandpull.com/index.php/articulos/ejercicios/184-ejercicios-para-la-mejora-de-sentadilla-y-peso-muerto-2